“高枕”未必“无忧”,睡个好觉试试这10个诀窍

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人的一生中,有将近三分之一的时间是在睡眠中度过的。除了暖和的被子,陪你度过漫漫长夜的还有枕头。有的人喜欢低枕头,有的人却认为“高枕无忧”,还有的人甚至不用枕头。可你知道吗,枕头的选择也藏着很大学问!而且除了选择一个舒适的枕头,还有很多条件也会影响你的睡眠质量。

 

“高不成低不就”到底该怎么睡?

 

北京大学国际医院康复医学科的医生提醒,枕头过高会转变颈椎正常生理弯曲,使颈椎周围肌肉韧带长期紧张,产生炎症并出现颈肩酸痛、手麻、头晕等现象;而枕头过低又会使得供血不均衡,一觉醒来也会出现颈肩酸痛,头晕等;那不睡枕头呢?这种做法不可取!如果侧卧的时候不枕枕头,就会“落枕”!

 

医生建议,如果你喜欢仰睡,枕头的高度一般是虎口向上握拳的高度,枕头的宽度比肩宽15cm左右,注意一定要把颈椎枕到枕头上,而不只是头在枕头上,下巴注意保持水平,膝盖下也最好垫个枕头。如果你习惯侧卧,枕头高度宽度等选择与仰卧一样,膝盖下的枕头就不需要垫了,而是在两腿膝关节之间夹个枕头。

 

◆ 错误习惯

◆ 正确示范 

如果你现在已经出现颈肩痛,同时还伴有颈肩活动受限,甚至上肢、手麻木疼痛等症状,应及时到医院就诊。

 

提高睡眠质量还有10大秘诀

 

除了选择一个舒适的枕头,还有很多条件也会影响你的睡眠质量,英国营养学家肖恩•史蒂文森就在自己《睡得明智》一书中,提到了10个能有效提高睡眠质量的窍门,赶紧记下来吧。

 

1.白天最好晒足太阳

 

所谓一日之计在于晨,早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活,每天至少要晒1个半小时太阳。适当的光照能人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质,调节好生物钟。

 

2.挑对咖啡时间也助眠

 

对大多数人而言,要想在睡前消耗完体内咖啡因,下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡,能保持白天精力充沛,而咖啡因还能刺激皮质醇分泌,有助晚上睡眠。

 

3.睡觉要选黄金时段

 

晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右,褪黑激素分泌旺盛,帮助睡眠中的人体恢复元气,促进新陈代谢。但是,如果还没入睡,这种激素可能就帮倒忙了,人难以入睡。

 

4.按睡眠周期起床不会困

 

起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟,每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟,起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡,闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

 

5.睡前90分钟避免看手机

 

据波士顿布里格姆妇科医院2014年的研究发现,睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。因此,睡前90分钟就别再看电子屏幕了,这对睡眠质量有很大帮助。

 

6.别害羞,裸睡效果或

 

失眠患者睡前体温常常偏高,保持室温16摄氏度到20摄氏度,穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。相关研究还提到,和另一半一起裸睡,效果将佳。

 

7.调整作息,别当“夜猫子”

 

人类天生就是白天工作晚上睡觉,所以别再当夜猫子了。然而,睡眠时间需要逐步调整,不要一下子决定早睡早起。有些人有午睡习惯,致使晚上难以入眠。那么如何抵挡午睡的诱惑呢?想一件早上想做的叫人兴奋的事情,然后一直惦记着。这能你一直保持清醒,还能帮助你起床。

 

8.巧用小枕头减少颈背压力

 

很多专家建议仰睡,这样能防止胃酸倒流,有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上,仰睡会扭曲脊椎曲线,导致腰酸背痛。对喜欢卧睡的人,枕头会使脖子伸展过度。所以正确的做法是,垫个小硬枕头在肚子和臀部下,这能减少背部和颈部压力。

 

9.晨练助睡眠,晚练不适宜

 

美国州立阿帕拉契亚大学2011年一项研究表明,晨练有助睡眠。结果显示,早上7点锻炼的人晚上睡得久,身体恢复好。而太晚做运动导致人体核心温度上升,不利于睡眠。

 

10.卧室摆常春藤、虎尾兰

 

绿色植物能室内空气清新。比如,常春藤被誉为头号室内空气清洁植物,而虎尾兰晚上能吸收二氧化碳,释放氧气,对睡眠也有帮助。

 

新京报记者 王鹿 编辑 赵昀 制图 李石阳 校对 柳宝庆


 
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